12-Wochen-Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wichtige Informationen aus der Anleitung

Dieser 12-Wochen-Sprint-Triathlon-Trainingsplan ist für fortgeschrittene Athleten konzipiert, die bereits über eine solide aerobe Basis und mindestens zwei Jahre Erfahrung im Sprint- oder Olympischen Triathlon verfügen. Der Plan erfordert einen Zeitaufwand von 5 bis 6 Stunden pro Woche. Er ist flexibel gestaltet, sodass Trainingstage verschoben werden können, um sie an den persönlichen Lebensstil anzupassen. Das Ziel ist Konsistenz, um über die 12 Wochen hinweg athletische Fortschritte zu erzielen.

Intensitätszonen

Das Training basiert auf fünf Intensitätszonen, die sich an der maximalen Herzfrequenz orientieren:

• Zone 1 (Easy): 50-60% der max. Herzfrequenz. Basis-Ausdauertraining.
• Zone 2 (Steady): 60-70% der max. Herzfrequenz. Unterhaltung sollte möglich sein.
• Zone 3 (Tempo): 70-80% der max. Herzfrequenz. Entspricht dem Renntempo für gut trainierte Athleten.
• Zone 4 (Hard): 80-90% der max. Herzfrequenz. Verbessert die Sauerstoffaufnahme und Laktatverarbeitung.
• Zone 5 (Max): 90-100% der max. Herzfrequenz. Nur für kurze Intervalle (1-8 Min.) geeignet.

Technische Begriffe

Um das Training effektiv zu gestalten, sollten folgende Begriffe verstanden werden:

• Fartlek: Tempowechsel-Training, bei dem die Geschwindigkeit variiert wird, ohne anzuhalten.
• OWS (Open Water Swimming): Schwimmen im Freiwasser (See, Meer, Fluss).
• RPM (Revolutions Per Minute): Trittfrequenz beim Radfahren oder Schrittfrequenz beim Laufen.
• Turbo: Stationärer Rollentrainer für das Fahrrad.
• TT (Time Trial): Zeitfahren, bei dem gegen die Uhr gefahren wird.
• Build: Eine Trainingseinheit mit ansteigender Intensität.

Trainingsphasen

Der Plan ist in drei Phasen unterteilt:

• Phase 1 (Woche 1-2): Aufbau der Grundlagenausdauer (Base Fitness).
• Phase 2 (Woche 3-8): Entwicklung der spezifischen Ausdauer (Progressing Specific Endurance).
• Phase 3 (Woche 9-12): Wettkampfspezifisches Training (Race Specific).

Tipps für das Training

Wenn Sie weniger Zeit haben, ist ein kurzes Training (z.B. 10 Minuten Laufen) immer besser als gar kein Training. Nutzen Sie die als 'Moveable Day off' gekennzeichneten Tage zur Erholung, wenn nötig. Achten Sie besonders in Phase 2 und 3 auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr (Kohlenhydrate und Proteine) innerhalb von 30 Minuten nach harten oder langen Einheiten.